Sfaturi pentru a începe să alergi sau să mergi

Alegerea pantofilor

Alergare sau mers
Source: Pixabay

Una dintre cele mai frecvente contraindicații pentru cei care încep să alerge sunt problemele de gleznă și genunchi. Articulațiile, de fapt, sunt stresate continuu de mișcările „săltate” și sunt afectate de întreaga greutate a corpului. Acesta din urmă ar trebui, de fapt, să fie amortizat optim de încălțăminte.

Pantofii, la alergare, dar și la mers, devin, așadar, un accesoriu fundamental pentru a asigura că aceste sporturi sunt cu adevărat benefice pentru organism, fără a forța alergătorul la fizioterapie sau sesiuni de osteopatie.

Cum să fie pantofii cu care alergi?

Amortizat, ușor, perfect respirabil și de dimensiunea potrivită! Pare banal, dar multe femei aleg pantofi sport care nu sunt potriviți pentru piciorul lor și, mai ales, de mărimea greșită. Pantoful trebuie să respecte bine piciorul, dar fără a-l forța și trebuie să fie de o calitate excelentă. Același lucru este valabil și pentru încălțămintea de mers: pe piață există modele special concepute pentru a parcurge distanțe lungi, calibrate și pe greutatea corporală și intensitatea antrenamentului.

Hidratarea

Alergare sau mers
Source: Pixabay

Ca în orice sport, chiar și pentru alergare sau mers pe jos, trebuie să fiți perfect hidratat. Organismul, pentru a exersa activitatea fizică, are nevoie de o alimentare corectă cu apă. Dacă nu este suficient de hidratat, corpul nostru începe să trimită semne fără echivoc de stare de rău în timpul și după sesiunea de antrenament: crampe, oboseală excesivă, gură uscată, amețeli și, în cazurile cele mai extreme, leșin și colaps.

Nevoia de apă crește, evident, pe timpul verii, din cauza căldurii și a umidității excesive. De fapt, lichidele sunt prima sursă la care organismul apeleaza sub stres.

Ce să bei? Apa naturală (de la robinet sau minerala) și la temperatura camerei. Este fundamental să bei pe parcursul zilei fără a supradoza lichide chiar înainte de antrenament sau în timpul acestuia: riscul este să simți apa plutind în stomac pe parcursul sesiunii de alergare sau mers.

Mai bine inghitituri mici si dese, până la consumul de 2-3 litri de apă pe zi. Dacă alegeți suplimente de hidrosalină (populare vara), este mai bine să le beți în antrenamentul post sau cu o oră înainte de alergare.

Ce trebuie făcut în caz de crampe musculare

Alergare sau mers
Source: Pixabay

Cei care suferă de crampe știu despre ce vorbim: este o durere cu adevărat intensă și insuportabilă, care duce la oprirea imediată a activității fizice. Victimele crampelor sunt, de cele mai multe ori, sportivii „improvizați”, deși aceste simptome enervante pot afecta chiar și cei mai pregătiți alergători, sau chiar si alergători de maraton.

Dar simptomul crampelor de unde vine? Practic, lipsa sărurilor minerale în general și a potasiului în special. În plus, crampele sunt și cel mai evident semn că fie ai exagerat cu sportul, fie ai mers sau ai alergat „la rece”, fără ședințe pregătitoare adecvate de incalzire.

Când apar crampele, trebuie să vă opriți și să primiți ajutor pentru a „întinde” mușchiul, așteptând să treacă durerea. Pentru a preveni apariția crampelor, este, prin urmare, necesar: sa beti mult, sa refaceti necesarul de potasiu (fructe și legume) și sa efectuati exerciții de încălzire specifice înainte de antrenament.

Nutriție și întindere

Alergare sau mers
Source: Pixabay

Când alergați sau mergeți, este mai bine să o faceți pe stomacul gol sau, cel mult, după ce ați consumat alimente extrem de digerabile, chiar dacă sunt energice. Acesta din urmă este cazul fructelor uscate și deshidratate (caise, stafide, migdale), o gustare excelentă înainte de antrenament dacă nu-ți place să te antrenezi pe stomacul gol. Dacă alergați dimineața, ar trebui să amânați micul dejun după antrenament, pentru a evita să provocați probleme digestive sau să influentati performanțele sportive.

În timpul digestiei, de fapt, sângele curge în întregime în zona stomacului, în timp ce antrenamentul ar necesita pulverizarea adecvată a mușchilor. Acesta este principalul motiv pentru care este bine să alergi sau să mergi pe stomacul gol. Dacă, pe de altă parte, te antrenezi la mijlocul dimineții, atunci micul dejun trebuie consumat, chiar dacă ușor: smoothie-uri excelente cu fructe și lapte vegetal sau iaurt și fructe uscate sau proaspete.

Când cursa este rezervată seara, aveți grijă să nu vă supraincarcati la cină după antrenament: mai bine să rezervați o mică gustare după-amiaza și apoi să optați pentru o cină proteică, dar ușoară: peștele și legumele sunt combinația perfectă, mai ales în cadrul un program de slăbire.

Un alt „diktat” al alergării (dar și al mersului) este să preceada exercițiile de întindere antrenamentul propriu-zis, momente în care să te hidratezi cu mici înghițituri de apă și ceai verde cald pentru a îmbunătăți bunăstarea generală a organismului. Întinderile pot fi practicate acasă sau în parc: copacii, băncile și pereții devin astfel baze fantastice pentru un antrenament complet.

Antrenamentul brațelor

Cursa
Source: Pixabay

Alergarea și mersul pe jos sunt două activități sportive care permit atât arderea caloriilor (aproximativ 300 kcal la fiecare jumătate de oră), cât și tonifierea perfectă a siluetei. În special, picioarele și fesele sunt cele care se modelează într-un mod ideal. Dar un rezultat bun se obține și pe „grasimea” infamă și urâtă, cea a abdominalilor: de fapt, prima grăsime corporală afectată este inainte de toate cea a taliei. De fapt, grăsimea abdominală este cea care provoacă cele mai periculoase boli degenerative pentru organism, ceea care ne poate predispune pentru probleme cardiovasculare și care crește predispoziția spre tumori (în special cele feminine).

Cu toate acestea, există grupuri musculare suplimentare care nu trebuie uitate în timpul antrenamentului, și anume brațele și umerii. Dacă alergi sau mergi „bine”, atunci brațele și umerii se vor mișca și în mod corect (contribuind la menținerea posturii și ritmului ideal). Dacă totuși, aceste zone nu sunt bine antrenate, atunci este necesar să rezervați timp suplimentar pentru exerciții pentru tonifierea bicepsului și tricepsului, cu sau fără greutăți.